Moč (nogometaša)Natisni ta prispevek

Moč je sposobnost človeka, da z naprezanjem svojih mišic razvija silo proti odporu, ki je lahko lastna teža, zunanji predmet ali odpor tekmeca. Je 50% prirojena (eksplozivna 80%) in spada k energijski komponenti (je odvisna od sestave mišičnih vlaken).

Poznamo različne načine delovanja proti odporu:

  • z bliskovitim premikom
    • eksplozivna moč (prehod v hiter tek-štart, hitre spremembe smeri in hitro zaustavljanje, udarec po žogi, metanje outa)
    • elastična (odrivna) moč (dvoboji v zraku, udarec na gol iz skoka, vsi teki)
  • s ponavljajočim delovanjem (vzdržljivost)
    • repetativna (ponavljajoča) ali dinamična moč (dvoboji v zraku, pada je, vstajanje)
  • z zadrževanjem položaja
    • statična moč (remplanje, osnovno odvzemanje)

Splošna načela pri razvijanju moči:

  • poznavanje zmožnosti moštva
  • vedeti kateri moči je potrebno dati poudarek
  • izbrati vsa razpoložljiva sredstva ki so na razpolago
  • vadba na treningu naj preseže zahteve tekme
  • preprečiti enostranost in monotonost vaj
  • upoštevati postopnost pri obremenjevanju

Moč naj bi razvijali 2-3 krat tedensko v pripravljalnem obdobju in 1 krat tedensko v tekmovalnem obdobju.

Inštrumenti za razvijanje moči:

  • majhne ročke, uteži od 2 do 12 kg
  • velike uteži
  • svinčeni pasovi za trup roke in noge
  • klop katere en del je gibljiv
  • trenažerji ali dvigovalni aparati
  • medicinke in vreče peska različnih tež
  • ovire različnih višin

I. Moč vadimo:

-        glede na trening:

  • če malo, lahko že tudi v uvodnem delu pred treningom hitrosti
  • če več in težje, potem v glavnem delu treninga za hitrostjo, koordinacijo, vadbo tehnike in taktike

-        glede na periodizacijo

  • osnovno moč nogometaša (moč mišic celega telesa) – pogosteje v I. fazi pripravljalnega obdobja in 4 krat mesečno v tekmovalnem obdobju
  • specialno moč nogometaša (eksplozivno, odrivno in repetativno) -  začnemo proti koncu I. faze pripravljalnega obdobja in pogosteje v II. fazi pripravljalnega obdobja, v tekmovalnem obdobju 3x mesečno (veliko naj bo poudarka na mišicah nog in trebušnih mišicah)

-        metoda ponavljajočih naprezanj št. 3

  • teža bremena in število ponovitev se spreminja od serije do serije
    • 1 serija: 30 kg, 8 ponovitev
    • 2 serija: 45 kg, 6 ponovitev
    • 3 serija: 60 kg, 3 ponovitve
  • odmori med serijama so dolgi 3-5 minut (raztezne in sprostilne vaje)

-        težkoatletska metoda ali metoda kratkotrajnih naprezanj

  • teža bremena je 85-95% max teže, ki jo posameznik še lahko dvigne
  • 3-6 ponovitev v seriji
  • 3-4 serije
  • odmori med serijama so dolgi 3-5 minut (raztezne in sprostilne vaje)

II. Metode z napotki za vadbo

-        metoda ponavljajočih naprezanj št. 1

  • teža bremena je lastno telo ali manjše uteži (do 30 kg)
  • 30-45 ponovitev v seriji
  • 2-3 serije
  • odmor med serijami 1-2 minuti (raztezne in sprostilne vaje)

-        metoda ponavljajočih naprezanj št. 2

  • teža bremena je lastno telo ali manjše uteži (do 30 kg)
  • 20-40 ponovitev v seriji
  • 2-3 serije
  • odmor med serijami 1-2 minuti (raztezne in sprostilne vaje)

-        metoda ponavljajočih naprezanj št. 3

  • teža bremena in število ponovitev se spreminja od serije do serije
    • 1 serija: 30 kg, 8 ponovitev
    • 2 serija: 45 kg, 6 ponovitev
    • 3 serija: 60 kg, 3 ponovitve
  • odmori med serijama so dolgi 3-5 minut (raztezne in sprostilne vaje)

-        težkoatletska metoda ali metoda kratkotrajnih naprezanj

  • teža bremena je 85-95% max teže, ki jo posameznik še lahko dvigne
  • 3-6 ponovitev v seriji
  • 3-4 serije
  • odmori med serijama so dolgi 3-5 minut (raztezne in sprostilne vaje)

III. Sredstva (vaje)

-        vaje s premagovanjem lastne teže in teže partnerja
-        vaje z malimi utežmi,  obtežilnimi pasovi za pas, roke in noge
-        vaje z večjimi dvigovalnimi utežmi
-        vaje z medicinkami
-        vaje z debelejšimi in težje raztegljivimi gumijastimi vrvicami
-        borilni športi
-        različne igre, kjer obtežimo igralce

Vaje za razvijanje osnovne moči nogometašev (razvijamo čim več mišičnih skupin celega telesa):

  • vaje za moč nog
  • vaje za moč trebušnih mišic
  • vaje za moč hrbtnih mišic
  • vaje za moč stranskih mišic trupa
  • vaje za moč mišic rok in ramenskega obroča
  • igre s poudarkom na osnovni moči

Vaje za razvijanje repetatitvne moči nogometaša (sinonimi: dinamična moč, vzdržljivost v moči – premagovanje utrujenosti):

  • je sposobnost razvijanja večje sile ali nudenje odpora dalj časa
  • podobno razvijanju osnovne moči z večjim poudarkom na razvijanju repetatitvne moči nog in trebušnih mišic in v skladu s spodaj naštetim
  • od razvijanja osnovne moči se razlikuje:
    • breme je lažje, vaje se hitreje izvajajo
    • število vaj je postopam večje
    • število serij je večje
    • odmori so krajši
    • običajno razmerje 30 sek dela, 30 sek odmora

Razvijanje eksplozivne in odrivne moči nogometašev (sinonimi: eksplozivna moč ima hitrostno in odrivno komponento, eksplozivna moč – hitra moč, odrivna mo, elastična moč)

  • pri eksplozivni moči je pomembno razviti veliko količino mišične sile v čim krajšem času
  • pri odrivni moči ge v bistvu za eksplozivno moč ki je potrebna pri skokih
  • ob prepletanju teh dveh močeh lahko govorimo o specialni moči nogometaša
  • uporabljajo se vse vaje za razvijanje osnovne in repetativne moči mišic nog in trebušnih mišic z zahtevami:
    • hitro in sunkovito izvajanje vaj
    • manjše število ponovitev
    • 20 sek dela, 40 sek odmora

vir/povzeto po: Kondicijska priprava nogometašev, Fakulteta za šport, dr. Marko Pocrnjič

Značke:

5 komentarjev na “Moč (nogometaša)”

  1. marko je rekel/-la:

    pozdravljeni

    zanimiva tema

    Moj fant trenira nogomet U-12,

    Zanima naju katere vaje imate v mislih 1,2,3, ? (skletce,trebušnjaki,…)

    Rada bi kaj prebrala o vajah da pridobi na explozivnosti,
    a mislim da je za uteži še čas.
    Če vam ni odveč prosim za par vaj, oziroma kam pogledati.

    Tu gre za vaje kot (domačo nalogo), fant trenira 4-5 krat tedensko.

    lp. Marko

  2. admin je rekel/-la:

    Vaje za moč so tema v kateri se trenerji ponavadi zelo razlikujemo v razmišljanju in sicer, kdaj, kaj, koliko itd…
    Kot že sami pravilno razmišljate je vaš sin še premlad da bi pri treningih uporabljal uteži, torej naj pri vajah za moč deluje predvsem s premagovanjem (dvigovanjem) svoje teže telesa.
    To so lahko različne vaje dvigovanja trupa, sklece, zapiranje knjige…
    Razvijanje moči nogometaša je kompleksna zadeva ki je le del priprave na sezono, to kar počnete je torej izvzeto iz konteksta.
    Kar se tiče vaj eksplozivnosti nog (kjer se razvijajo hitra mišična vlakna), pa se le ta razvija z različnimi poskoki (predlagam npr. uporabo kolebnice), različnimi teki na agilnostni lestvi itd…
    Moje mnenje je, da v kolikor želite dodaten trening, da se za to obrnete na fantovega trenerja, ki naj bi bil seznanjen tudi s takovrstnim treningom, pa da se skupaj dogovorite kaj in kako naj fant dela, tako da bo pod strokovnim vodstvom.

  3. matija je rekel/-la:

    pozdravljeni,

    Star sem 13 let in imam izjemno veliko zeljo po treningih ki temeljijo na moci.
    Kaj bi mi vi predlagali da naj pocnem ko treninram na moci.

    lp.matija

  4. uzeir je rekel/-la:

    jaz mam 13 let imam tehniko ampak nemam moč in hitrost lp

Napiši komentar

Ta stran uporablja Gravatar: Če želiš lastno sliko, se z istim elektronskim naslovom prijavi na http://www.gravatar.com in bo slika prikazana tukaj.