nogometni-trener.com

Moč je sposobnost človeka, da z naprezanjem svojih mišic razvija silo proti odporu, ki je lahko lastna teža, zunanji predmet ali odpor tekmeca. Je 50% prirojena (eksplozivna 80%) in spada k energijski komponenti (je odvisna od sestave mišičnih vlaken).

Poznamo različne načine delovanja proti odporu:

• z bliskovitim premikom
  • eksplozivna moč (prehod v hiter tek-štart, hitre spremembe smeri in hitro zaustavljanje, udarec po žogi, metanje outa)
  • elastična (odrivna) moč (dvoboji v zraku, udarec na gol iz skoka, vsi teki)
• s ponavljajočim delovanjem (vzdržljivost)
  • repetativna (ponavljajoča) ali dinamična moč (dvoboji v zraku, pada je, vstajanje)
• z zadrževanjem položaja
  • statična moč (remplanje, osnovno odvzemanje)

Splošna načela pri razvijanju moči:

• poznavanje zmožnosti moštva
• vedeti kateri moči je potrebno dati poudarek
• izbrati vsa razpoložljiva sredstva ki so na razpolago
• vadba na treningu naj preseže zahteve tekme
• preprečiti enostranost in monotonost vaj
• upoštevati postopnost pri obremenjevanju

Moč naj bi razvijali 2-3 krat tedensko v pripravljalnem obdobju in 1 krat tedensko v tekmovalnem obdobju.

Inštrumenti za razvijanje moči:

• majhne ročke, uteži od 2 do 12 kg
• velike uteži
• svinčeni pasovi za trup roke in noge
• klop katere en del je gibljiv
• trenažerji ali dvigovalni aparati
• medicinke in vreče peska različnih tež
• ovire različnih višin

I. Moč vadimo:

-        glede na trening:

• če malo, lahko že tudi v uvodnem delu pred treningom hitrosti
• če več in težje, potem v glavnem delu treninga za hitrostjo, koordinacijo, vadbo tehnike in taktike

-        glede na periodizacijo

• osnovno moč nogometaša (moč mišic celega telesa) – pogosteje v I. fazi pripravljalnega obdobja in 4 krat mesečno v tekmovalnem obdobju
• specialno moč nogometaša (eksplozivno, odrivno in repetativno) -  začnemo proti koncu I. faze pripravljalnega obdobja in pogosteje v II. fazi pripravljalnega obdobja, v tekmovalnem obdobju 3x mesečno (veliko naj bo poudarka na mišicah nog in trebušnih mišicah)

-        metoda ponavljajočih naprezanj št. 3

• teža bremena in število ponovitev se spreminja od serije do serije
  • 1 serija: 30 kg, 8 ponovitev
  • 2 serija: 45 kg, 6 ponovitev
  • 3 serija: 60 kg, 3 ponovitve
• odmori med serijama so dolgi 3-5 minut (raztezne in sprostilne vaje)

-        težkoatletska metoda ali metoda kratkotrajnih naprezanj

• teža bremena je 85-95% max teže, ki jo posameznik še lahko dvigne
• 3-6 ponovitev v seriji
• 3-4 serije
• odmori med serijama so dolgi 3-5 minut (raztezne in sprostilne vaje)

II. Metode z napotki za vadbo

-        metoda ponavljajočih naprezanj št. 1

• teža bremena je lastno telo ali manjše uteži (do 30 kg)
• 30-45 ponovitev v seriji
• 2-3 serije
• odmor med serijami 1-2 minuti (raztezne in sprostilne vaje)

-        metoda ponavljajočih naprezanj št. 2

• teža bremena je lastno telo ali manjše uteži (do 30 kg)
• 20-40 ponovitev v seriji
• 2-3 serije
• odmor med serijami 1-2 minuti (raztezne in sprostilne vaje)

-        metoda ponavljajočih naprezanj št. 3

• teža bremena in število ponovitev se spreminja od serije do serije
  • 1 serija: 30 kg, 8 ponovitev
  • 2 serija: 45 kg, 6 ponovitev
  • 3 serija: 60 kg, 3 ponovitve
• odmori med serijama so dolgi 3-5 minut (raztezne in sprostilne vaje)

-        težkoatletska metoda ali metoda kratkotrajnih naprezanj

• teža bremena je 85-95% max teže, ki jo posameznik še lahko dvigne
• 3-6 ponovitev v seriji
• 3-4 serije
• odmori med serijama so dolgi 3-5 minut (raztezne in sprostilne vaje)

III. Sredstva (vaje)

-        vaje s premagovanjem lastne teže in teže partnerja
-        vaje z malimi utežmi,  obtežilnimi pasovi za pas, roke in noge
-        vaje z večjimi dvigovalnimi utežmi
-        vaje z medicinkami
-        vaje z debelejšimi in težje raztegljivimi gumijastimi vrvicami
-        borilni športi
-        različne igre, kjer obtežimo igralce

Vaje za razvijanje osnovne moči nogometašev (razvijamo čim več mišičnih skupin celega telesa):

• vaje za moč nog
• vaje za moč trebušnih mišic
• vaje za moč hrbtnih mišic
• vaje za moč stranskih mišic trupa
• vaje za moč mišic rok in ramenskega obroča
• igre s poudarkom na osnovni moči

Vaje za razvijanje repetatitvne moči nogometaša (sinonimi: dinamična moč, vzdržljivost v moči – premagovanje utrujenosti):

• je sposobnost razvijanja večje sile ali nudenje odpora dalj časa
• podobno razvijanju osnovne moči z večjim poudarkom na razvijanju repetatitvne moči nog in trebušnih mišic in v skladu s spodaj naštetim
• od razvijanja osnovne moči se razlikuje:
  • breme je lažje, vaje se hitreje izvajajo
  • število vaj je postopam večje
  • število serij je večje
  • odmori so krajši
  • običajno razmerje 30 sek dela, 30 sek odmora

Razvijanje eksplozivne in odrivne moči nogometašev (sinonimi: eksplozivna moč ima hitrostno in odrivno komponento, eksplozivna moč – hitra moč, odrivna mo, elastična moč)

• pri eksplozivni moči je pomembno razviti veliko količino mišične sile v čim krajšem času
• pri odrivni moči ge v bistvu za eksplozivno moč ki je potrebna pri skokih
• ob prepletanju teh dveh močeh lahko govorimo o specialni moči nogometaša
• uporabljajo se vse vaje za razvijanje osnovne in repetativne moči mišic nog in trebušnih mišic z zahtevami:
  • hitro in sunkovito izvajanje vaj
  • manjše število ponovitev
  • 20 sek dela, 40 sek odmora

vir/povzeto po: Kondicijska priprava nogometašev, Fakulteta za šport, dr. Marko Pocrnjič

Značke: moč

Objava prispevka: ponedeljek 13 februar, 2012 ob 09:51. Kategorije: Aktualno, Prispevki.
Na ta prispevek lahko komentiraš ali narediš povezavo z lastne strani.