Eden od najpomembnejših segmentov pri delu z športniki je tudi njihovo prehranjevanje, o čemer naj bi poleg nogometaša samega, skrbele tudi osebe odgovorne za to – kot so specialisti športne medicine, fizioterapevti, maserji in drugi strokovnjaki. Prehrana se razlikuje od prehrane navadnih ljudi, ki se ukvarjajo z drugimi poklici.
Fizične obremenitve pri športnikih, so zelo velike, zato njihovo delo spada v kategorijo težjih del, saj je poraba kalorij precej visoka in znaša v 24 urah 4500-5000 kalorij. Te kalorije je potrebno razdeliti na najmanj tri in največ pet obrokov, odvisno od števila načrtovanih fizičnih aktivnosti. Veliko bolj primerno je razdeliti to število kalorij na pet obrokov, kar pa je v nogometu skoraj nemogoče, saj imajo vrhunski nogometaši tudi do tri dejavnosti dnevno ali kadar so na primer v procesu turnirskega tekmovanja.
Ob takih situacijah pristopimo k tistemu načinu prehrane, ki ga uporabljamo v pripravljalnem obdobju oziroma za pripravo manjše nogometne ekipe, in sicer k trem obrokom na dan.
Kar je potrebno vedeti, da morajo nogometaši hrano zaužiti pred začetkom tekme ali težkih treningov vsaj 3,5-4 ure prej, kar pa je v praksi včasih težko izvedljivo. Na to namreč vplivajo tudi drugi dejavniki (npr. večje število ekip na istem igrišču, kar je potrebno prilagoditi drugim uporabnikom). Včasih, še posebej na pripravah, opravijo nekateri trenerji trening ali fitnes po večerji pred počitkom kar je popolnoma zgrešeno. Težko pa je te trenerje prepričati da tak način dela nima nikakršne strokovne utemeljitve.
Živila zaužijemo v obliki maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Posebno mesto v športni prehrani pa ima optimalen vnos tekočine, vitaminov in mineralov, ob upoštevanju, da se te snovi ob znojenju izločijo, kar lahko privede do dehidracije in negativnih posledic za zdravje nogometaša. Zelo pomembno je, da se ne zaužije nobenih gaziranih pijač.
Upoštevati je potrebno, da je ob vsem zgoraj navedenih dejstvih, obvezen počitek in to 9-10 ur ponoči in 1-2 uri dnevnega počitka, kar je optimalno za športnika, ki je izpostavljen tako velikemu fizičnemu naporu.
Kot vzorec je predstavljena tabela prehranjevanja, kakšno količino hrane je potrebno zaužiti in kakšna naj bo vsebnost kalorij, ki jih športnik potrebuje v 24 urah.
Tabela izgleda takole:
• beli kruh 300 g
• črni kruh 300 g
• meso 300 – 400 g
• riba 150 g
• mleko 300 g
• mast, maslo, olje, 90 g
• jajca, 2 kosa
• različne vrste sira 100 g
• testenine 150 g
• krompir 300 g
• zelenjava 300 g
• sladkor 150 g
• sadje, dušena sadje, čokolado, med 250 g
• kava, mleko, čaj 10 g
• pecivo 100 g
Seveda se lahko uporabijo tudi druge sestavine. Sestavine te tabele pa zagotavljajo 4500 – 5000 kalorij.
Zelo pomemben segment pri prehrani športnika je zaužita količina tekočine. Zaužiti je potrebno približno 2,5 l preko različni jedi – juh, mleka, čaja, kava, itn in približno 1,5 l negazirane vode, sokovi, itn.
Ob upoštevanju zgoraj navedenih podatkov je pripravljen tedenski jedilnik za prehranjevanje nogometašev v pripravljalnem in tekmovalnem obdobju, ki pa ga izkušen kuhar lahko spreminja, vendar mora zadržati določeno število kalorij, ki morajo biti zaužite. Ta jedilnik bo predstavljal tri obroke (zajtrk, kosilo in večerjo) in eno malico. Seveda pa je potrebno upoštevati tudi zaužitje optimalne količine vitaminov in mineralov, ki so predvideni za športnike. V trenažnem procesu je potrebno zagotoviti optimalne vrednosti vitaminov, ki se zaradi potenja veliko hitreje izločijo iz telesa – to so predvsem vitamin C, B1, B2, PP in drugi, ki jih je manj v zaužiti hrani.
Za živila, ki jih nogometaš zaužije je zadolžen kuhar, ki skrbi, da se le ta ne ponavljajo vsak dan, kar lahko povzroči nezadovoljstvo pri nogometaših in zmanjšanje apetita.
Tako je predlagan naslednji jedilnik:
Zajtrk
• namaz (marmelada, maslo, med)
• pijača po izbiri (čaj, mleko, črna kava, sok, kava)
• sladko in slano pecivo, jajca (omleta ali šunko s sirom, hemedeks, klobase, mladi sir, sok, jabolka, borovnice in vodo (vse obvezno negazirano) – kombinirano v okviru sedmih dneh)
Malica
• po popoldanskim treningu naj bi hrana vsebovala sendvič s šunko in sirom ali mladi sir, sok (negaziran), jabolko ali drugo sadje v enem kosu – kombinirano v okviru sedmih dneh
Kosilo
• juha
• kuhano meso z zelenjavo (grah, krompir, korenje)
• zelje solata
• kremna pita
Večerja
• paradižnikova juha
• špageti malaneze
• mešana solata
• ribe z ustrezno prilogo
• sadna solata
Kosilo
• piščančja juha
• pečen piščanec s pire krompirjem in korenje
• paradižnikova solata s sirom
• sadno pecivo
Večerja
• Telečja obara
• testenine (mlečni izdelki in jajca)
• telečja pečenka z ocvrtim krompirjem
• paradižnikova solata
• sadje (banana ali jabolko)
Kosilo
• juha z domačimi rezanci
• telečji zrezek na žaru jed juha
• mešana solata
• jabolčna pita
Večerja
• telečja obara
• makaroni po Bolonjsko
• zrezek na žaru in zelenjavna priloga
• zelena solata
• krofi
Kosilo
• goveja juha s cmoki
• pečena telečja obara
• mešana solata
• sadje ali dušena marelice
Večerja
• juha z rezanci
• lazanje
• bela vešalica plus krompirček
• palačinke s čokolado
Kosilo
• telečja obara
• naravni zrezek
• mešana solata
• čokoladna torta ali baklava
Večerja
• goveja juha z rezanci
• telečji valjani meso in pomfrit
• makaroni in sir ali lazanja
• zelena solata
• sadna solata
Kosilo
• telečja obara
• dunajski zrezek s prilogo iz zelenjave
• mešana solata
• čokoladna torta
Večerja
• juha z rezanci
• bela vešalica s krompirčkom
• špageti
• mešana solata
• banana in jabolka
Kosilo
• telečja juha ali juha z jajcem
• telečji golaž z makaroni
• zelje in paradižnik (sveže)
• sadna solata ali kolač
Večerja
• telečja obara
• telečja pečenka ali zrezek plus krompirček
• makaroni in sir
• zelena solata
• jabolčna pita
Treba je opozoriti, da prehrana na dan tekmovanja nekaj povsem drugega, da je na tekmi potrebno biti lažji, zato se zaužije, vsaj štiri ure pred pričetkom tekme, bolj lahko prebavljiva hran . Zajtrk je lahko klasičen vendar brez gaziranih pijač.
vir: splet
